Varför armhävningar?

Armävningen, den bortglömda övningen? Ja, så skulle jag ibland vilja kalla armhävningen. Jag som skriver den här sidan har idag runt 30års träning bakom mig varav jag arbetat med människor på heltid senaste 15 åren. Mycket har hänt under den här tiden, men armhävningen... ja, den består. Möjligen har tänket runt om den förändrats en aning.

Generellt finns det några få övningar, som är riktigt riktigt bra pga många saker. Men idag, ska vi prata lite mer om just armhävningen.

Varför är armhävningen så bra då?

Vid korrekt utförande, understryker igen, vid korrekt utförande. Så är det en bra och stabiliserande övning för i stort sett hela kroppen. Öven om armar, axlar och bröst jobbar klart mest. Så behöver resterande kroppen vara med och i stort sett aktivera varenda muskel. Du som har problem med axlarna. Gör armhävningar, men be någon som är utbildad inom rehabilitering visa dig hur du skall gå till väga. Armhävningen stärker i längden både rygg, axlar och armar. Till och med magen får sig lite träning.

Hur ser då en korrekt armhävning ut?

Lägg dig på marken med tår, lår, mage, bröstkorg och näsa i golvet. Placera båda handflatorna i golvetstrax utanför axlarna, ungefär en handsbredd utanför.

Får du ont i axlarna. Flytta dem lite lätt nedåt fötterna, en eller två handsbredder nedåt. Måtta bara på ett ungefär. På så vis avlastar du de områden som oftast brukar smärta.

Försök att pressa armbågarna inåt kroppen, på så vis stabiliserar du axlarna bättre.

Sug nu in magen lite lätt och spän den och rumpan till sammans

Lyft nu näsan något framåt och för blicken 45gr framåt. Inte så du tittar på väggen framför dig utan 45gr framåt ned i golvet.

Tårna i backen.

Se där ja, nu är vi startklara. Första armhävningen. Pressa ned handflatorna i marken och skjut försiktigt upp med en rak kropp från marken. Rumpan får aldrig, jag repeterar, ALDRIG sjunka nedåt med rumpan och dra ländryggen med sig så du ser ut som en banan. Detta är direkt skadligt. Samma som vid övningen plankan. ALDRIG SVANKA!

Nu när du är i toppläge, stanna kvar en liten stund och känn efter att du är rak i hela kroppen, stabil. Nu långsamt nedåt, 1-3 sekunder. Gå så långt ned att bröstkorgen snuddar vid golvet eller strax ovan. Tryck sedan ifrån upp igen, fast nu kan du skjuta ifrån betydligt snabbare. Det du aldrig får tumma på är rumpa och ländrygg. Om du känner minsta tendens att svanka under din armhävning - AVBRYT! Vila i stället inför nästa omgång/set.

Så...

Regel nummer 1

SVANKA ALDRIG!!

Regel nummer 2

GÖR ALDRIG HALVA ARMHÄVNINGAR!!!
Detta försämrar utvecklingen av dina armhävningar. Dels muskelmässigt men även utvecklinen av stabilieten hålls tillbaka. Utför hellre dina armhävningar mot en stol eller ett lågt bord tills du klarar av att göra 5 stycken HELA armhävningar på golvet i sträck. Sedan fortsätter du på golvet, med HELA ARMHÄVNINGAR!

Regel nummer 3

Träna kontinuerligt, tre gånger i veckan.

Övrigt

Det viktiga är att du kommer igång med dina armhävningar. Dessa enkla guidelinjer räcker att ta dig igenom de närmsta 4-8 veckorna. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du blir starkare. I början kan du göra så många repetitioner du orkar i varje set. Nästa inlägg kommer handla om mer hur du kan tänka för att bli starkare, uthålligare och stabilare genom att träna armhävningar. Kommer gå igenom en enklare variant av periodisering (hur många set och repetitioner du skall göra och hur du skall förändra antal reps/set under 2-3 månaders tid). Se nu till att komma ihång reglerna fram tills nästa inlägg publiceras. Om du vill så kan du efter tre veckor lägga till 1 eller 2 set.

 

 

29 sep 2016

Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.(info & kontakt)